新手健身增肌增重全攻略 赛普健身教练培训基地权威指南

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新手健身增肌增重全攻略：赛普健身教练培训基地权威指南??

训练基础原则??

慢速度举起，放下，对肌肉刺激更深。特别是，放下哑铃时候，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，快地放下，浪费了增大肌肉大好时机。

必须专门抽出60~90分钟时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，肌肉需要恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上明显粗壮等。

研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力高，但力量、速度高不明显。可见，5-10RM负荷重量适用于增大肌肉体积健美训练。

应整个一组中保持肌肉持续紧张，不论动作开头还是结尾，都不要让松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

增肌核心三步法??

想要增加肌肉，训练是少不了。没有这一步后面一切都是空谈。要知道肌肉是通过不断撕裂自我修复过程来实现成长。我们要选择正确能达到肌肉撕裂效果锻炼方式。

被破坏肌肉细胞需要充足营养和睡眠才能得以恢复，补充蛋白质是修复酒肉纤维好方法，得到修复后肌肉会比原来更大，我们平时要多喝吃一些富有蛋白质食物，也可以尝试冲一下蛋白粉。

休息对于增肌也是关键，中译英比你想象还要大，锻炼后肌肉修复、成长过程都需要足够休息。北京赛普健身学院建议将锻炼调整到能确保得到充足休息时间之前。

饮食与营养策略??

对于“天生瘦人”来说，饮食比训练更重要，三分练七分吃这个说法是正确，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？人身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当摄入热量大于代谢热量时候，你体重就会增加，反之则减少。只要你吃足够多，不去健身，也能够增重——只不过增加更多是脂肪。

少食多餐是王道——增重需要多食多餐。多餐意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样可以更均匀地摄入你热量。

训练后90分钟里，蛋白质需求达高峰期，此时补充蛋白质效果是比较好，可以选择瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等食物。

王牌复合动作详解??

深蹲——下肢发动机：双脚与肩同宽，脚尖微外八。想象坐到身后椅子上，膝盖始终对齐脚尖。下蹲到大腿平行地面，臀大肌像弹簧一样蓄力，起身时骨盆主动后推。新手从箱式深蹲开始：屁股先找箱子，再起身，防止膝盖内扣。

硬拉——后链总开关：杠铃贴胫骨，髋部先向后推，背部像一块钢板。站起时用臀部“夹”紧，而不是腰“拱”起。入门可选罗马尼亚硬拉：下放至小腿中段即可，腰椎压力更小。

卧推——胸肩三头“三明治”：肩胛骨后收下沉，杠铃下放至乳头上方，大臂与躯干夹角75°。推起时想象“掰弯”杠铃，胸肌主动挤压。女生或肩关节受限者，可改用哑铃地板卧推，行程更短更安全。

引体向上——背部宽度雕刻：宽握，肩胛骨下沉，下巴过杠。下放时手臂完全伸直，背阔肌被拉长到极限。拉不起来？先用弹力带辅助，或做离心下降：跳起后3秒下放。

推举——肩部立体塑造：哑铃于耳侧启动，推至头顶略前停1秒。核心收紧，避免腰部反弓。进阶：单腿站立推举，核心稳定性+100%。

阶段化训练计划??

阶段1（力量训练）：新手可1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，增强肢体协调能力、高体能。推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。

阶段2（三大项训练）：通过前两个阶段，训练者已有了肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼方式，进行力量锻炼。

第1周（熟悉阶段）：目标为了解基本健身动作，建立肌肉记忆。训练安排为每天进行全身基本训练，每个肌群选择1-2个基础动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等。做3-4组，每组8-12次，保持动作正确。

常见误区与要点??

宁轻勿假：许多初学健美人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激程度。

动作变形或不到位，要练肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。，所有法则中，动作正确性永远是第一重要。宁可用正确动作举起比较轻重量，也不要用不标准动作举起更重重量。

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次。

增肌需要过程，不要指望一步登天，两三天就想看到成效。增肌每个周增重1至2磅属于比较健康范围，要想真正看见成效，至少需要你3个月时间。